Overcoming exam anxiety: the most effective strategies

Ob Schüler, Studenten oder Bewerber bei einem Einstellungstest: Prüfungsangst tritt bei vielen Menschen auf. Im Gegensatz zum Abitur oder dem Führerschein bist du im Medizinstudium aber sehr regelmäßig mit einer entsprechenden Situation konfrontiert, denn nahezu jeder Kurs wird mit einer Klausur oder einer mündlichen Prüfung abgeschlossen. Dadurch ist die Gefahr besonders hoch, dass sich die Angst verfestigt. Dieser Beitrag zeigt, was Prüfungsangst überhaupt ist und liefert wichtige Tipps dazu, wie sie überwunden werden kann.

Was ist Prüfungsangst?

Zunächst einmal eine gute Nachricht: Es ist vollkommen normal, dass Studenten vor oder auch während einer Prüfung Angst verspüren. Solange sich diese Angst in einem angemessenen Rahmen hält und nicht bereits die Prüfungsvorbereitung erheblich behindert, ist alles in Ordnung.

Bist du aber durch die Angst nicht mehr in der Lage, die Leistung abzurufen, zu der du eigentlich fähig bist und gefährdet sie womöglich sogar das Gelingen deines Studiums, so ist es wichtig, dagegen vorzugehen. Eine problematische Prüfungsangst zeigt sich unter anderem durch körperliche Symptome wie Herzrasen, Panik und Zittern. Es kann sogar zum sogenannten Blackout kommen, bei dem dein Kopf leer wirkt und du auf einmal nichts mehr von dem weißt, was du beim Lernen eigentlich gut verinnerlicht hattest.

Die Angst während der Prüfungssituation

Die eigentliche Prüfung ist für die meisten Studierenden der Höhepunkt der Prüfungsangst. Kommt er hier zum Blackout, können die Betroffenen auf einmal so gut wie nichts mehr über das Thema erzählen, zu dem sie zuvor noch jede Frage fundiert beantworten konnten.

Diese heftige Reaktion auf Stress führt natürlich zu deutlich schlechteren Leistungen und oftmals zum Nichtbestehen der Prüfung. Das wiederum mündet in einem Teufelskreis, denn die Angst vor dem Versagen wird durch die tatsächliche schlechte Leistung während der Prüfung nun noch größer. Auch aus diesem Grund ist es wichtig, rechtzeitig die richtigen Strategien zu kennen, mit denen sich Prüfungsangst überwinden lässt.

Prüfungsangst sorgt lange vor der eigentlichen Prüfung für Beeinträchtigungen

Prüfungsangst lässt die Leistungsfähigkeit nicht erst während der Prüfung deutlich sinken. Sie beginnt häufig bereits lange vorher.

Schon während der Prüfungsvorbereitung kann die Angst das Lernen stark beeinflussen. Die dauernde Anspannung und die Versagensangst führen zu Konzentrationsschwierigkeiten. Auch die Vorfreude auf schöne Dinge wird von ständigen negativen Gedanken überschattet.

Durch Prüfungsangst fällt die Vorbereitung auf Prüfungen deutlich schwerer, wodurch dann natürlich keine Höchstleistungen mehr möglich sind. Auch hier zeigt sich wieder, dass es sich bei einer manifesten Prüfungsangst um einen echten Teufelskreis handelt: Die Angst führt zu einer schlechteren Bewertung und gegebenenfalls zum Durchfallen bei der Prüfung. Das wiederum verstärkt das Gefühl, nicht gut genug zu sein und Angst vor dem Versagen haben zu müssen.

Lampenfieber oder echte Prüfungsangst?

Nervosität vor Prüfungen ist normal und kann nicht mit einer echten Prüfungsangst gleichgesetzt werden. Ein beschleunigter Herzschlag, ein trockener Mund und zitternde Hände treten bei vielen Menschen in herausfordernden Situationen auf. Diese Aufregung kann sogar dabei helfen, gute Leistungen zu erbringen.

Prüfungsangst hingegen geht tiefer. Sie blockiert nahezu alles im Kopf, was das komplette Studium beeinträchtigen kann. Die Gedanken lassen sich nicht mehr kontrollieren, und die Betroffenen sind nicht mehr in der Lage, gegenüber den Prüfern das Wissen wiederzugeben, welches sie sich beim Lernen eigentlich angeeignet haben.

Ursachen und Symptome von Prüfungsangst - Prüfungsangst verstehen

Prüfungsangst entsteht meist durch hohen Druck und die Angst, zu versagen. Zu den möglichen Ursachen zählen frühere Misserfolge oder das Gefühl, den Erwartungen nicht gerecht zu werden. Die Symptome können sowohl körperlich als auch psychisch sein und stellen für die Betroffenen meistens eine große Belastung dar.

Das Verständnis der Ursachen ist bei Prüfungsangst oftmals schon der erste Schritt, die Angst erfolgreich zu überwinden.

Körperliche Symptome bei Prüfungsangst

Zu den körperlichen Symptomen bei Prüfungsangst zählen Herzrasen, Zittern, Schwitzen und Übelkeit. Manche Betroffene erleben auch Atemnot oder das Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben. Diese körperlichen Reaktionen sind Ausdruck der hohen Anspannung und des Stresses, den die bevorstehende Prüfung auslöst.

Psychische Beeinträchtigungen durch die Angst vor dem Scheitern

Anhaltende Prüfungsangst kann den kompletten Alltag belasten. Betroffene zweifeln häufig an ihren eigenen Fähigkeiten. Sie fühlen sich niedergeschlagen und hilflos, da selbst die größten Lernbemühungen nichts daran ändern, dass bei jeder Prüfung die Gefahr eines Blackouts besteht.

Die ständige Angst vor dem Versagen kann zu chronischem Stress und sogar zu Depressionen führen. Langfristig sinkt das Selbstbewusstsein, wodurch die Prüfungsangst weiter verstärkt wird. Professionelle Hilfe kann notwendig sein, um diesen Kreislauf zu durchbrechen und wieder Selbstsicherheit zu gewinnen.

Was passiert bei einem Blackout?

Tritt während einer Prüfung ein Blackout auf, ist das für die Betroffenen eine sehr beängstigende Situation. Alle beim Lernen noch sicher gespeicherten Informationen sind auf einmal verschwunden, und der Kopf scheint leer.

Obwohl das Wissen eigentlich vorhanden ist, kann der Student es gegenüber dem Prüfer nicht mehr wiedergeben. Das Herz rast, die Hände zittern, und die Nervosität wächst ins Unermessliche. Um solche Blackouts und den damit verbundenen Misserfolg zu vermeiden, ist es wichtig, die Prüfungsangst frühzeitig in den Griff zu bekommen und gegebenenfalls effektive Entspannungstechniken zu erlernen.

Tipps zum Überwinden von Prüfungsangst

Prüfungsangst ist nicht nur eine ernst zu nehmende Gefahr für das Gelingen von Prüfungen und den Erfolg deines Studiums, sondern sie kann auch deinen Alltag sehr negativ beeinflussen. Es ist daher dringend anzuraten, etwas gegen die negativen Gedanken und den Teufelskreis der Angst zu unternehmen. Hierfür haben wir einige wertvolle Tipps gegen Prüfungsangst für dich zusammengestellt.

Die Ursachen der Angst kennen

Um Prüfungsangst überwinden zu können, ist es wichtig, die Gründe für die Angst zu kennen. Frage dich daher, was genau dich eigentlich nervös macht. Sehr aufschlussreich kann auch die Frage sein, wann du das erste Mal Prüfungsangst verspürt hast. Bei vielen Betroffenen war das bei der Abiturprüfung oder bei der Führerscheinprüfung der Fall.

Frage dich, wovor genau du in den besagten Situationen eigentlich Angst hattest und ob diese Angst begründet war. Das Wissen um die Herkunft deiner Ängste kann ein wichtiger Schritt sein, um alles aufzuarbeiten und die Prüfungsangst zu bekämpfen.

Gut auf die Prüfung vorbereiten

Eine gründliche Vorbereitung ist eine wichtige Voraussetzung, um entspannt in eine Prüfung gehen und sich den Fragen des Prüfers ohne unnötige Sorge stellen zu können.

Je besser du auf eine Prüfung vorbereitet bist, desto weniger kannst du dich von allem aus der Bahn werfen lassen, was während dieser Prüfung passiert oder möglicherweise auch schiefgeht. Wichtig ist vor allem, dass du selbst weißt, dass du die Voraussetzungen zum Bestehen der Prüfung mitbringst. Das gilt für Schüler und Schülerinnen während dem Abitur genauso wie für Studierende.

Prüfungssituationen simulieren

Das Nachspielen einer Prüfung hilft dir dabei, mit dem für Prüfungen üblichen Stress umgehen zu lernen. Stell dich zum Beispiel vor den Spiegel und stelle dir vor, dass der Prüfer dir eine Frage stellt, die du nun beantworten musst.

Beantworte typische Prüfungsfragen beim Lernen nicht nur in Gedanken, sondern trage die Antwort laut vor oder schreib sie dir bei der Vorbereitung auf eine Klausur auf. So bist du im Ernstfall besser vorbereitet und weißt genau, dass du alles kannst, was du können musst, um die Prüfung zu bestehen.

Kein Stress beim Lernen

Bereits das Lernen ist häufig mit unnötig hohem Stress verbunden und kann Panik auslösen, wenn du unter Prüfungsangst leidest. Zu den wichtigsten Tipps gegen Prüfungsangst gehört daher eine sinnvolle Lernstruktur.

Plane Pausen ein und vermeide es, zu lange am Stück zu lernen. Es ist wesentlich effektiver, wenn du komplexe Texte in kleinen Einheiten liest und dir anschließend selbst vor dem Spiegel etwas über den Inhalt erzählst oder dir Fragen zum Thema aufschreibst, als wenn die Lesedauer deutlich länger ist und dafür viele Fakten aus dem Text einfach nicht im Kopf bleiben wollen.

Sinnvolle Tagesstruktur

Eine hohe Anspannung wird neben der Prüfungsangst häufig auch durch einen schlecht strukturierten Tag verursacht. Indem du deine Zeiten fest planst und dich an diesen Plan hältst, wird der Druck fast schon automatisch geringer.

Indem du frühzeitig mit dem Lernen beginnst und die selbst gesetzten Lernzeiten konsequent einhältst, muss vor den Prüfungen nicht in Panik verfallen, weil die Zeit nicht ausreicht, um dir alle Inhalte zu erarbeiten.

Achte auch darauf, genug Zeit für Hobbys, Freunde und Erholung einzuplanen. So kannst du dafür sorgen, dass die für körperliche und psychische Gesundheit wichtige Balance erhalten bleibt

Genügend Schlaf

Für eine gesunde Psyche ist Schlaf ein unverzichtbarer Faktor. Nur ein ausgeruhter Kopf kann in jeder Situation die bestmögliche Leistung bringen. Plane feste Schlafenszeiten ein und halte dich auch in stressigen Phasen daran. Ein Lernmarathon bis mitten in die Nacht hat langfristig keine positiven Auswirkungen.

Zahlreiche Studien belegen, dass ein guter Schlaf vor einer Prüfung die Leistungsfähigkeit steigert und die Nervosität mindert. Um besser einschlafen zu können, ist eine gleichbleibende Abendroutine eine große Hilfe.

Regelmäßige Entspannungsübungen

Wenn du Fachpersonen um effektive Tipps gegen Prüfungsangst bittest, werden häufig Entspannungsübungen genannt. Sie helfen, den Stress zu reduzieren und die Anspannung dauerhaft zu verringern.

Denke insbesondere vor Prüfungen daran, die eingeplanten Entspannungsübungen durchzuführen. So kannst du mit mehr Ruhe und Gelassenheit in die Prüfungssituation gehen.

Sport treiben

Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen und die Prüfungsangst zu überwinden. Körperliche Aktivität baut Stress ab und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen.

Studien belegen außerdem, dass regelmäßiger Sport und die daraus hervorgehende körperliche Fitness sowohl Schülerinnen und Schülern als auch Studentinnen und Studenten belastbarer machen. So bist du besser für die stressigen Prüfungsphasen und die eigentlichen Prüfungssituationen gerüstet.

Strategien für den Notfall verinnerlichen

Selbst die beste Vorbereitung hilft wenig, wenn im Ernstfall Panik ausbricht. Du benötigst daher Strategien für den Notfall, mit denen du in der Prüfung den Blackout doch noch vermeiden kannst. Dazu gehören zum Beispiel Atemtechniken, die dich beruhigen oder auch ein Mantra, das deine Gedanken positiv lenken kann.

Trainiere brenzlige Situationen, schreibe dir Motivationssätze auf, die dich aus deinem Gedankenkarussell herausholen können und mache dir klar, dass du trotz widriger Umstände deine Prüfungsangst überwinden kannst.

Suche dir bei Prüfungsangst rechtzeitig Hilfe

Wenn du merkst, dass deine Prüfungsangst dein Leben und dein Studium stark beeinträchtigt, solltest du dir rechtzeitig Hilfe suchen. Prüfungsangst ist kein Thema, für das du dich schämen musst, denn viele Studenten sind hiervon betroffen.

Wenn du merkst, dass die Angst ins Bodenlose wächst und mehr als nur gewöhnliches Lampenfieber ist, solltest du dir Hilfe suchen, um wieder gelassener in eine Prüfung gehen zu können. Gespräche mit anderen Betroffenen oder auch mit dem Prüfer können hilfreich sein, um an der Angst zu arbeiten und sie letztendlich zu überwinden. Zögere nicht, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um dein Studium erfolgreich bewältigen zu können, ohne an dem Druck zu zerbrechen.

Wann ist psychologische Hilfe angebracht?

Wenn die Prüfungsangst dein Studium und vielleicht sogar das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt, ist es sinnvoll, einen Psychologen oder eine Psychologin aufzusuchen. Prüfungsangst lässt sich überwinden, und diese Fachleute können dir weitere sehr hilfreiche Tipps geben und dich mit effektiven Übungen dabei unterstützen.

Psychologen und Psychologinnen helfen dir außerdem dabei, die hinter der Prüfungsangst steckenden Ursachen zu erkennen. So lässt sich nicht nur der Prüfungsstress besser in den Griff bekommen, sondern du kannst auch verhindern, dass die Angst vor dem Versagen zu einem späteren Zeitpunkt in deinem Leben erneut relevant wird, zum Beispiel weil sich die berufliche oder private Situation verändert und dich vor neue Herausforderungen stellt.

Medikamente bei Prüfungsangst: Sinnvoll oder gefährlich?

Medikamente können in schweren Fällen durchaus helfen, die Prüfungsangst zu behandeln. Sie sollten jedoch immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Beruhigungsmittel, die abhängig machen können, sollten jedoch nicht in Betracht gezogen werden. Diese bekämpfen weder die Ursachen der Prüfungsangst, noch können sie etwas an den Ursachen ändern. Um den Kreislauf der körperlichen Symptome und der dadurch weiter steigenden Nervosität zu durchbrechen, werden in manchen Fällen Betablocker eingesetzt. Auch hier gilt es aber, die individuelle Indikation gut mit dem behandelnden Arzt zu besprechen und die Medikamente nicht eigenmächtig zu dosieren.

Hauptziel der Behandlung von Prüfungsangst sollte immer sein, die Angst langfristig zu überwinden und sowohl die Vorbereitung als auch die Prüfung selbst ohne unnötige psychische Einschränkungen bewältigen zu können.

Stärke dein Selbstbewusstsein

Ein starkes Selbstbewusstsein hilft, Prüfungsangst zu überwinden. Positives Denken und effektive Selbstmotivation lassen sich glücklicherweise erlernen. Übe daher Präsentationen und sprich mit anderen Menschen über deine Fortschritte. Visualisiere deine Erfolge auch für dich selbst und mach dir klar, was du alles erreichen kannst.

Lässt sich Prüfungsangst dauerhaft überwinden?

Wenn du von Prüfungsangst betroffen bist, bedeutet das nicht, dass diese Situation nun immer so bleiben muss und du ihr hilflos ausgeliefert bist. Durch die konsequente Umsetzung der verschiedenen Tipps, die Anwendung von Entspannungstechniken und gegebenenfalls durch psychologische Hilfe lässt sich die Angst überwinden.

Viele erfolgreiche Ärztinnen und Ärzte haben als junge Frau beziehungsweise junger Mann an Prüfungsangst gelitten, das Medizinstudium letztendlich dennoch erfolgreich bewältigt und gehören jetzt zu den besten in ihrem Beruf.

Keine Angst mehr vor schwierigen Prüfungen

Mit einer gezielten Vorbereitung, positiven Gedanken und den richtigen Strategien kannst du deine Prüfungsangst überwinden. So kannst du wieder mit Selbstvertrauen in die Prüfungen gehen und deine besten Leistungen abrufen. Der erfolgreiche Abschluss deines Medizinstudiums rückt dadurch in greifbare Nähe.